Cupcakes Salgados para lanches saudáveis e nutritivos!

Fácil e rápido de preparar, hoje compartilharemos uma receitinha para você ter como opção de lanches ao longo do dia! Para não cair em tentações de comer besteiras para saciar a fome na rua, uma boa opção é levar lanches coloridos, gostosos e nutritivos de casa. Infelizmente as pessoas acabam não sabendo como conciliar uma alimentação saudável com a correria e o estresse do dia a dia. Desta forma, acabam preferindo comer alimentos práticos, refeições rápidas nos restaurantes estilo fast food e nas lanchonetes. Com este tipo de alimentação, o que realmente importa que é a saúde acabe ficando em segundo plano e por isso fica prejudicada, mas é possível ter uma alimentação saudável. Prefira alimentos naturais, caseiros, muitas frutas e vegetais para compor seus lanches!

A dica de hoje é para você se inspirar e preparar seu próprio lanche! Planejamento e organização são o segredo para lhe auxiliar a uma vida mais saudável! Uma boa dica para se organizar é que, antes de começar a semana, já tenha em mente quais serão os dias e horários que estará fora de casa. O lanche será para um período ou dois? Depois de saber quantos lanches serão feitos por dia, certifique-se de ter todos os ingredientes básicos em casa, sempre lembrando de dar preferência ao que já se tem para um aproveitamento integral do alimento! Importante é estar comprometido em alimentar seu corpo com alimentos de qualidade, dando carinho e combustível para ele poder lhe carregar aonde for! Nosso corpo, nosso templo!

Para nutrir e alegrar seu dia, preparamos dois sabores de cupcake salgados sem glúten, veganos e deliciosos! O Ministério da Saúde adverte que uma alimentação vegetariana é a indicada para uma vida saudável e equilibrada! Uma alimentação vegetariana saudável não só irá fazê-lo(a) se sentir disposto, atento e concentrado, como também irá prevenir o risco de desenvolver diversas doenças crônicas no futuro, como diabetes do tipo 2, doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer.

Os alimentos de origem vegetal nos fornecem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fitoquímicos em quantidades excelentes, podendo suprir todas as nossas necessidades. É claro que nossas escolhas podem nos levar a mais ou menos equilíbrio. Encontramos pessoas com hábitos alimentares impecáveis e outras que adoram junk food. Essa característica não se restringe ao tipo de alimentação adotada (vegetariana ou não), mas tem a ver com os hábitos e costumes que cada um de nós trouxe da infância e tudo o que aprendemos com o passar dos anos. E para ajudar você e sua familia a ingerir mais alimentos saudáveis e de origem vegetal, que tal inserir esses cupcakes salgados nas opções de lanches? Toda refeição é uma oportunidade de se nutrir e de se fazer bem.

É importante ressaltar que a alimentação vegetariana pode ser adotada com segurança em todas as fases da vida, incluindo a infância e a gestação. Sendo uma ótima opção de lanches para as crianças levares para escola ou terem em casa também! Todos os nutrientes necessários ao organismo podem ser obtidos em uma dieta vegetariana. A vitamina B12 é o único nutriente ausente na dieta vegetariana estrita, devendo ser suplementada. Todas as demais orientações preconizadas para aquisição de nutrientes específicos são as mesmas nas dietas vegetarianas e onívoras. Apesar de muito comentada, a proteína não é fator preocupante na dieta vegetariana. Se a pessoa supre sua necessidade calórica com alimentos baseados em cereais e leguminosas, a cota proteica com todos os aminoácidos essenciais é atingida automaticamente.

Além de nutritiva e saborosa, é uma opção amiga do meio ambiente! O Guia Alimentar Para a População Brasileira de 2014, o material mais importante do país e o posicionamento oficial do governo a respeito da alimentação dos brasileiros, aponta danos desde o desmatamento para abertura de pastos e uso intenso da água até os problemas causados pelas monoculturas de soja e milho utilizadas para a fabricação de ração para animais da pecuária.

“A diminuição da demanda por alimentos de origem animal reduz notavelmente as emissões de gases de efeito estufa (responsáveis pelo aquecimento do planeta), o desmatamento decorrente da criação de novas áreas de pastagens e o uso intenso de água. O menor consumo de alimentos de origem animal diminui ainda a necessidade de sistemas intensivos de produção animal, que são particularmente nocivos ao meio ambiente. Típica desses sistemas é a aglomeração de animais, que, além de estressá-los, aumenta a produção de dejetos por área e a necessidade do uso contínuo de antibióticos, resultando em poluição do solo e aumento do risco de contaminação de águas subterrâneas e dos rios, lagos e açudes da região. Sistemas intensivos de produção animal consomem grandes quantidades de rações fabricadas com ingredientes fornecidos por monoculturas de soja e de milho. Essas monoculturas, por sua vez, dependem de agrotóxicos e do uso intenso de fertilizantes químicos, condições que acarretam riscos ao meio ambiente, seja por contaminação das fontes de água, seja pela degradação da qualidade do solo e aumento da resistência de pragas, seja ainda pelo comprometimento da biodiversidade. O uso intenso de água e o emprego de sementes geneticamente modificadas (transgênicas), comuns às monoculturas de soja e de milho, mas não restritos a elas, são igualmente motivo de preocupações ambientais.”

– explicam as páginas 31 e 32.

Vamos lá para aprender essa receita deliciosa? Lembre que aqui temos uma inspiração, em sua casa você pode variar ela como quiser e com os legumes e verduras que tiver disponível em sua geladeira!

CUPCAKE SALGADO

Massa

• 1 xicara de farinha de arroz

• 1 ½ flocos médios de linhaça

• 3 colheres de sopa de psyllium*

• 2 colheres de sopa de semente de girassol

• ¼ xícara de óleo de cartamo*

• ¼ azeite de oliva

• 1 colher de chá rasa de bicarbonato de sódio

• 1 colher de chá rasa de vinagre de maçã

• 2 xicaras de água

• Sal a gosto

• Sugestão de temperos: pimenta do reino, açafrão da terra e paprica defumada.

*Esses produtos você encontra na Boaformula!

Sabores

• Tomate cereja com coentro (usei 8 tomatinhos e o coentro é opcional por gosto, eu coloquei bastante para ficar bem verdinho) e semente de linhaça (1 colher de sopa rasa)

• Cogumelos paris picados (piquei 5 em quadradinhos) e salsão picado (a gosto)

Modo de preparo

Em uma vasilha, misture primeiro os secos: a farinha de arroz, psyllium, a farinha de aveia e o sal. Misture bem e vá adicionando a água ao poucos e por ultimo os óleos. Essa será a massa base para nosso cupcake salgados. Para fazer dois sabores, separei em 2 essa quantidade e deixei reservado lado.

Pique o tomate em pedaços pequenos e leve para refogar em um frigideira. Indicamos para refogar os legumes utilizar óleo de abacate por manter suas propriedades e nutrientes em altas temperaturas. Quando ficarem pronto misture em uma das massas junto com o coentro picado e a semente de linhaça. Coloque em uma forma de cupcake e leve ao forno pré aquecido 230 graus por 25minutos. Lembrando que pode variar de forno para forno, por isso vá observando até ficar douradinho na parte superior.

Enquanto já temos um no forno, hora de montar o próximo! Em uma tabua pique o salsão e leve para refogar com óleo de abacate, louro, pimenta do reino e páprica defumada. Deixe refogar um pouco e adicione os cogumelos. Quando ficarem prontos e levemente tostados, retire as folhas de louro e mistura na outra porção de massa. Leve ao forno pré aquecido 230 graus por 25 minutos.

Prontos o seu lanche saudável para levar a todos os lugares! Sempre lembrando de utilizar embalagens reutilizáveis e não descartáveis. Bom apetite!!

Vamos conhecer mais os benefícios nutricionais dos ingredientes que compõem o cupcake?

Tomate

Apesar de ser considerado por muitos um legume, o tomate é uma fruta. Originário das Américas Central e do Sul, hoje o tomate é cultivado e consumido em todos os continentes. Por muito tempo a fruta esteve entre os alimentos de pouco valor nutritivo, mas isso mudou após a divulgação de algumas pesquisas feitas com o alimento que comprovaram os poderes benéficos e fitoterápicos, fazendo com que o tomate subisse na lista de alimentos ricos em propriedades nutricionais e valores funcionais.

O tomate é rico em licopeno, substância antioxidante que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento e protege contra alguns tipos de câncer. Segundo pesquisadores da Universidade de Harvard, o consumo regular da fruta diminui o risco de câncer de próstata. Além do licopeno, o tomate contém vitaminas A, B e C, e sais minerais como fósforo, ferro e potássio. Por possuir baixo valor calórico o tomate é indicado em dietas nutricionais.

Óleo de cartamo

Óleo de cartamo é constituído por cerca de 82% Ômega 6 e 11% por ácido oléico (Ômega 9). Possui boas quantidades de vitamina E que se destaca pela forte ação antioxidante. Os fitoesterois estão presentes no óleo de cártamo, essa substância é importante porque contribui para o controle das taxas de colesterol. O óleo contribui para a redução do triglicérides e é bom para quem tem diabetes. Alguns estudos também apontam que o alimento pode ajudar mulheres com câncer de mama e pessoas com obesidade.

Óleo de abacate

O óleo de abacate, derivado do fruto, possui algumas propriedades incomuns e exclusivamente saudáveis. É rico em vitamina E e gorduras insaturadas que auxiliam no controle dos níveis de açúcar no sangue, além de conter mais proteína que qualquer outra fruta e mais potássio do que uma banana. Seus lipídeos, vitaminas, ômegas e antioxidantes aumentam a produção de células de defesa no corpo, auxiliando na prevenção de gripes e resfriados. Inibe a ação de uma enzima relacionada á redução de produção de testosterona, evitando assim, um desequilíbrio hormonal, perda de massa muscular e prevenindo o aumento da glândula da próstata.

Farinha de arroz

Uma farinha que não tem glúten, não altera o gosto das receitas e pode ser facilmente preparada em casa: esta é a farinha de arroz, que se apresenta como uma boa substituição à farinha de trigo.

Pessoas que sofrem de doença celíaca (intolerância grave ao glúten) e aquelas que querem evitar essa proteína presente em cerais como trigo, centeio e cevada têm na farinha de arroz uma boa alternativa às versões tradicionais, mesmo quando feita a partir do arroz branco. Por ser livre de glúten, a farinha de arroz não irrita a mucosa intestinal e permite a preparação de pratos mais leves, já que ela oferece mais fibras e não origina a rede formada pela proteína do trigo.

A farinha de trigo aumenta as taxas de açúcar no sangue de forma muito rápida, por isso a farinha de arroz leva vantagem em comparação a ela, principalmente na versão integral, que contém mais fibras.Embora seu índice glicêmico não seja assim tão baixo, a farinha de arroz demora mais para ser convertida em glicose, o que significa que a liberação de insulina também é mais lenta.

Em consequência, a sensação de saciedade permanece por mais tempo e há uma tendência menor de o organismo depositar gordura na região abdominal, já que um aumento rápido da insulina dá fome e estimula esse acúmulo de tecido adiposo. Além disso, a farinha de arroz integral é uma fonte de proteínas, que também levam mais tempo para serem digeridas do que os carboidratos, o que faz com que a fome demore mais tempo para dar as caras novamente.

Farinha de aveia

A farinha de aveia tem múltiplas utilidades, tanto na alimentação, como na estética e cosmética. Este alimento é funcional, importante fonte de fibras, altamente digestivo e eficiente em dietas de emagrecimento. Os benefícios da farinha de aveia são diversos, pois este alimento contém nutrientes que são essenciais para diversas funções do corpo.

Há milênios a aveia serve de alimentos ao ser humano.

O nome botânico da aveia é Avena sativa. O cultivo da aveia se desenvolve bem em zonas temperadas, pois esta planta não se dá bem com temperaturas muito quentes e suporta melhor chuva e frio. Por isso é uma planta amplamente cultivada na Europa e na América do Norte.

A aveia é um cereal muito nutritivo, que apresenta diversos benefícios para a nossa saúde. Além de possuir carboidratos, proteínas (apresenta boa quantidade comparada a outros cereais), lipídios, vitaminas e minerais, ela possui grande quantidade de fibras solúveis e insolúveis, que a tornam uma excelente opção para quem busca uma alimentação saudável ou quer emagrecer.

A fibra alimentar solúvel da aveia é composta por pectinas, betaglucanas, mucilagens, algumas hemiceluloses e amido resistente. Os principais componentes das fibras insolúveis são a celulose e as hemiceluloses. Seu consumo proporciona os seguintes benefícios:

– Auxilia o bom funcionamento intestinal, pois retarda o esvaziamento gástrico, resultando em maior saciedade. – Diminui os níveis de colesterol total e LDL (colesterol ruim), além de ajudar a manter seus níveis adequados. – Diminui a liberação de açúcar no sangue. – Ajuda a reduzir os riscos de doenças coronárias.

A betaglucana é a fibra solúvel de maior importância na aveia, pois tem ação na redução do colesterol sanguíneo em indivíduos com hipercolesterolemia. A concentração dessa fibra é mais elevada no farelo de aveia, seguida da aveia em flocos e depois da farinha de aveia.

Além desses fatores, a aveia contém muitos antioxidantes que previnem o envelhecimento e o aparecimento de doenças; contém zinco que auxilia na diminuição de acnes e melhora o sistema imunológico; e também é fonte de manganês, que pode auxiliar na formação do colágeno, mantendo a estrutura da pele, do cabelo e das unhas.

Para quem precisa de energia para malhar, ela é uma ótima opção! Sua digestão é fácil, então não há perigo de sentir desconforto durante a atividade física. Além disso, por ser rica em fibras, o seu carboidrato é liberado de forma mais lenta no organismo, fornecendo energia de forma gradual.

Psyllium

O Psyllium é obtido a partir da semente da planta Plantago Ovata e possui característica higroscópica (capacidade de absorver água), que por sua vez, permite que se expanda e produza mucilagem (substância pegajosa produzida por quase todos os vegetais). É ultilizado para o tratamento da prisão de ventre,melhora do trato e auxilia na perda de peso. Por essa propriedade mucilaginosa é um ótimo ingrediente a pães, bolos e cupcakes para dar liga a nossas receitas!

A semente de psyllium tem a propriedade de absorver água em grande quantidade, o que ajuda a manter o intestino hidratado e facilita os movimentos peristálticos (movimentos intestinais). Essas sementes também ajudam a promover o equilíbrio sem aumentar a flatulência. O psyllium pode ser usado para aliviar a constipação ou ser adicionado à dieta para promover a saúde digestiva geral.

Além disso, ele pode ser um aliado de quem possui síndrome do intestino irritável (SII) e doença de Crohn, principalmente por ser um prebiótico, ou seja, um alimento que ajuda a manter as colônias de micro-organismos benéficos do intestino.

Ingerir fibras solúveis pode ajudar a equilibrar os níveis de colesterol, algo que é vital para pessoas com mais de 50 anos. Um estudo concluiu que ingerir sementes de psyllium diariamente durante seis semanas seguidas é eficaz para reduzir o colesterol em pessoas obesas ou com excesso de peso.

Outros estudos apontam que ingerir fibras regularmente, como as presentes no psyllium, pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. O psyllium ajuda a reduzir a pressão sanguínea e os níveis lipídicos, fortalecendo o músculo cardíaco.

Como o psyllium absorve facilmente os líquidos do organismo, ele pode contribuir para a sensação de saciedade. Isso faz você ter menos fome, e, consequentemente, evita o ganho de peso.

*Procure ajuda médica se você está pensando em ingerir psyllium com a finalidade de perder peso.

Coentro

O coentro, uma erva muito utilizada como tempero de cozinha, traz benefícios para saúde como ajudar a controlar o colesterol, prevenir anemia e melhorar a digestão.

Além de poder ser utilizado para dar sabor e cheiro à preparações culinárias, o coentro também pode ser usado para incrementar saladas, sucos verdes e chás. Os seus principais benefícios são:

1. Prevenir câncer, por ser rico em carotenoides, substâncias com alto poder antioxidantes;

2. Proteger a pele contra o envelhecimento, por ser rico em carotenoides e reduzir os danos causados pelos raios UVB;

3. Ajudar a controlar o colesterol, pois possui gorduras insaturadas e vitamina C, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL);

4. Melhorar a digestão, pois regula o funcionamento do fígado e ajuda a combater infecções intestinais;

5. Ajudar a controlar a pressão arterial, por ser rico em cálcio, nutriente que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e baixar a pressão;

6. Ajudar a desintoxicar e eliminar metais pesados do organismo, como o mercúrio, alumínio e chumbo. Veja mais aqui;

7. Prevenir anemia, por ser rico em ferro;

8. Combater infecções intestinais, pois seu óleo essencial tem propriedades antimicrobianas e seus nutrientes ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

Cogumelos

O cogumelo Paris está na lista dos mais apreciados em todo o mundo. Seu paladar e aroma quando preparado chamam a atenção de bocas ávidas em experimentar todos os seus sabores e encantos.

Uma simples colher de sopa de cogumelos Paris apresenta 0,65 gramas de fibra, o que corresponde a 2,59% do necessário para o dia. Oferece também 1,37 gramas de carboidratos, além de 0,5 gramas de proteína, sendo uma fonte boa que pode até mesmo diminuir o consumo de carne.

Inserir o cogumelo Paris na sua dieta alimentar apresenta diversos aspectos positivos. Entre os benefícios do cogumelo Paris está o fortalecimento do sistema imunológico. Isso porque o cogumelo possui diversos antioxidantes, fundamentais no combate aos radicais livres, responsáveis pela degeneração e envelhecimento das células e que causam, entre outras coisas, o câncer.

Além disso, o cogumelo Paris reúne vitaminas do complexo B, ácido fólico, triptofano, selênio, cálcio, cobre, fósforo, zinco, manganês, magnésio, ferro. A junção de todas essas substâncias é bastante benéfica para o corpo humano.

O cogumelo é rico em fibras e isso facilita o funcionamento de todos o sistema digestório, fazendo com que os alimentos consumidos se transformem mais facilmente em bolo fecal e sejam expelidos sem problemas como a prisão de ventre, por exemplo.

Rico em potássio, ele propicia que o sistema cardiovascular se fortaleça e diminua a propensão de problemas do coração. Ao mesmo tempo, o potássio age diretamente no sódio, fazendo com que os vasos sanguíneos fiquem menos tensos, provocando uma queda da pressão arterial.

Aliado a isso está o fato de que há pouco sódio no champignon, especialmente no cogumelo Paris fresco. Já o cogumelo Paris em conserva carrega uma grande quantidade de sódio, não sendo aconselhável.

Salsão

O aipo é um vegetal com diversas propriedades terapêuticas e que pode ser utilizado em receitas de saladas, sopas ou até comido puro. Também conhecido como salsão, todas as partes do aipo podem ser consumidas: raiz, caule e folhas. Na receita utilizamos apenas o caule e o restante usamos para preparar um caldo de legumes mais tarde!

Rico em flavonoides, água, ferro, potássio, fósforo, cálcio, sódio e vitaminas B e C, o aipo traz muitos benefícios para a saúde, já que possui propriedades diuréticas, laxantes, expectorantes e tônicas. O consumo do vegetal fortalece o sistema imunológico e o metabolismo, ao mesmo tempo que ajuda a eliminar toxinas acumuladas, combatendo o inchaço. O aipo é um aliado em dietas de emagrecimento, pois contém poucas calorias e muitas fibras, o que aumenta a sensação de saciedade.

• Sempre prefira verduras, frutas e legumes orgânicos e de produtores locais para compor suas receitas!

A sua saúde em boas mãos.

Fonte: Articulista Natália F. Jonas