Dica Saudável | Nhoque de Batata Doce

Nhoque de batata doce com molho de tomate caseiro

A Primavera chegou no hemisfério sul, época de abundância onde nos despedimos do inverno. Nessa época ocorre a floração de diversas espécies, enchendo as ruas, campos, parques e espaços de cores e aromas. Muitas frutas podemos encontrar mais disponíveis nessa época, como a pitanga, amora, cereja do rio grande e nêspera! Em Porto Alegre temos diversas dessas disponíveis nas ruas para nos deliciarmos, é uma época linda. Além de frutas, muitas folhas podemos encontrar também como caruru, Maria gorda, capuchinha, beldroega, entre outras que são chamadas de Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANC’s). Plantas Alimentícias Não Convencionais são plantas com potencial alimentício e desenvolvimento espontâneo, porém não são consumidas em larga escala ou são utilizadas apenas em determinada região.

Nessa sexta feira ensolarada, preparamos uma receita deliciosa e funcional para nutrir nosso corpo e explorar nossa criatividade na cozinha. Quando preparamos nosso próprio alimento temos a oportunidade de explorar sabores, texturas e diversificar os ingredientes. Podemos então nos inspirar em receitas e preparações para adaptar com o que temos em casa, inovando na cozinha através de adaptações de receitas clássicas para incluir suplementos nutracêuticos que proporcionam ainda mais saúde em nosso prato e promovem o equilíbrio de nosso organismo.

Nessa Dica Saudável prepararemos um nhoque vegano com molho de tomate caseiro! No nhoque utilizamos um tubérculo, o escolhido para hoje foi batata doce, mas você também pode usar inhame, batata doce roxa, batata inglesa ou abobora. É o segredo de um nhoque saboroso e contempla maior parte da receita! Precisamos de uma farinha para dar liga a nossa massa e substituimos a farinha de trigo por polvilho doce, farinha de grão de bico, psyllium e fiber 3! Para enriquecer ainda mais nosso nhoque, temos como opcional a adição da Chlorella! Uma alga rica em aminoácidos e antioxidantes.

Como molho faremos de tomate do zero, sem conservantes e com muito sabor! Para acompanhar, vamos utilizar um alimento muito descartado hoje em dia: a casca da banana. Você sabia que ela é comestível e rica em potássio? É considera uma Panc’s, uma parte alimentícia não convencional. Refogamos ela com cogumelos shitake, semente de abóbora no óleo de cártamo. Já da para ver que será uma delícia né?

Vem preparar também seu nhoque com molho caseiro de tomate e conta para a gente o que achou dessa receita!

Receita

Nhoque

· 3 batatas doce médias

· 4 colheres de sopa de psyllium*

· 2 doses de fiber 3*

· 2 capsulas de chlorella*

· 1 colher de sopa de gergelim preto

· ½ xicara de polvilho doce

· ½ xícara de farinha de grão de bico*

· 1 colher de sopa rasa de óleo de coco*

· Sal, pimenta a gosto

· 1 Copo de água para ajudar no manejo da massa

*Você encontra esses produtos na Boaformula!

Modo de preparo: Lave e corte a batata em rodelos e coloque em uma forma com uma pequena lamina de água, azeite de oliva e sal a gosto. Leve no forno até ficar bem molhe, consistência para purê! Note que aqui não falei em descascar a batata, pois iremos usar com casca mesmo. Para isso é indicado que a gente de preferência a opções orgânicas sendo livre de agrotóxicos que são nocivos a nossa saúde. Quando estiver no ponto, leve ao processador ou esmague elas com ajuda de um garfo. Coloque tudo em uma vasilha e vá acrescentando o óleo de coco, a farinha de grão de bico, o polvilho doce, psyllium e fiber 3. Misture bem. Prepare as mãos pois a massa pode ficar bem pesada e você precisa massagear ela para incorporar as farinhas, se precisar pode adicionar agua nessa etapa. Por fim adicione o gergelim preto e a chlorella.

Pegue uma tábua, unte ela com polvilho doce e selecione pequenas porções da sua massa para abrir ela e iniciar a moldar no formato de nhoque. Você fará diversos rolinhos e afine eles conforte sua preferência. Particularmente, essa foi minha parte favorita do preparo dessa receita!

Molho de tomate

· 7 tomates orgânicos

· 1 cebola

· 1 alho poro médio

· 1 colher de chá de páprica defumada

· Gengibre ralado a gosto

· Cúrcuma ralada a gosto*

· Sal a gosto

· 5 folhas de sálvia

· 3 folhas de louro

Modo de preparo: Corte a cebola e o alho poro e refogue junto com gengibre, cúrcuma, louro e sálvia até ficar bem douradinho. Pique os tomates, não precisa ser um corte muito fino pois ele desmancha com o cozimento e forma nosso molho! Adicione o sal, coloque em fogo baixo e tampe a panela. A cada 10 minutos você pode mexer e ver como está seu molho. Por aqui demorou em torno de 30-40 minutos para ficar pronto, deixando ainda alguns pedaços de tomate que acho que trazem uma textura interessante ao molho. Rendeu bastante molho, você pode preparar em maior quantidade e guardar na geladeira ou congelar para outras receitas seu molho de tomate caseiro, muito simples, saudável e saboroso!

Refogado

· 4 cascas de banana

· 7 cogumelo shitake pequeno a médio

· Semente de abóbora*

Modo de preparo: Você pode guardar em um pote as cascas das bananas que você for comendo! Gosto de consumir elas em até 1 a 2 dias, para não ficarem muito escuras. Lave bem e a sugestão é utilizar somente as bananas orgânicas para preparar essa receita. Pique as cascas e os cogumelos em pequenos pedaços e leve em frigideira com óleo de coco. Acrescente as sementes de abóbora, uma pitada de sal e vá refogando até ficar torradinha. Num primeiro momento entendo o estranhamento de vocês diante de um refogado com casca de banana, mas acreditem que fica uma delicia. É uma forma de cultivar o aproveitamento integral dos alimentos, podendo vir a ser utilizada em diversos preparados como hambúrguer de casca de banana, bolo de casca de banana ou até bater junto em batidas de banana!

Já fizemos uma receita na Dica Saudável com ela também: coxinha recheada com casca de banana. Experimente!

Veja mais aqui a receita completa.

Para finalizar, não poderia faltar a queridinha Levedura Nutricional* para trazer seu sabor e nutrientes a esse prato! É um opcional mas faz toda a diferença!

*Você encontra na Boaformula.

Vamos conhecer os benefícios dos ingredientes?

Farinha de grão de Bico

Uma ótima opção de farinha sem glúten para nossas receitas e é rica em diversas substancias benéficas a nossa saúde. Grão-de-bico é uma boa fonte de proteína vegetal, rica em minerais - cálcio, ferro, fósforo, potássio, molibdênio, cobre - em triptofano e vitaminas (A, B e C) para além de ser riquíssimo em fibras vegetais. Dentre as vitaminas do grupo B, é preciso ressaltar a riqueza em folatos, ácido fólico, a B9, especialmente necessária para a saúde da mulher e a fertilidade.

A Farinha de Grão de Bico é obtida através da moagem dos grãos estabilizados, reduzindo o efeito dos fatores antinutricionais, aumentando a digestibilidade e o sabor. A farinha de grão de bico não contém glúten, possui baixo índice glicêmico e é não transgênico, excelente para adeptos de uma alimentação saudável e balanceada.

Do ponto de vista nutricional, a farinha de grão de bico é um alimento muito nutritivo, especialmente por ser rica em vitaminas.

Nessa Dica saudável falamos um pouco mais sobre essa leguminosa, acesse aqui.

Receita panqueca com farinha de grão de bico, acesse aqui.

Óleo de cartamo

Extraído das sementes da planta cártamo (Carthamus tinctorius), o óleo de cártamo é bastante utilizado na alimentação por causa do seu alto valor nutritivo.

Ele se destaca por contribuir na redução do apetite, já que proporciona a sensação de saciedade.Isso acontece porque ele regula o hormônio gastrointestinal grelina, que atua para estimular a fome. Assim, é possível ficar satisfeito mesmo ingerindo uma quantidade menor de alimentos.É antioxidante e anti-inflamatório natural.

Óleo de cartamo é constituído por cerca de 82% Ômega 6 e 11% por ácido oléico (Ômega 9). Possui boas quantidades de vitamina E que se destaca pela forte ação antioxidante. Os fitoesterois estão presentes no óleo de cártamo, essa substância é importante porque contribui para o controle das taxas de colesterol. O óleo contribui para a redução do triglicérides e é bom para quem tem diabetes. Alguns estudos também apontam que o alimento pode ajudar mulheres com câncer de mama e pessoas com obesidade.

Psyllium

O Psyllium fibras, também conhecido como Psyllium husk, é uma fonte de fibra natural, feita a partir das cascas de sementes da planta chamada Plantago ovata. Composta na maior parte por fibras solúveis, que tem capacidade de se ligar à água e formar géis, importantes para o metabolismo intestinal.

• Auxilia na regularização dos níveis de colesterol, por ser fonte de fibras;

• Promove a eliminação de toxinas, auxiliando na desintoxicação, devido a uma melhora no transito intestinal;

• Ajuda a controlar a glicemia, fonte de fibras solúveis, ajuda a reduzir a velocidade com que carboidratos são absorvidos após a ingestão, o que permite o controle do nível de açúcar no sangue;

• As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudável.

Chlorella

A chlorella é uma alga unicelular microscópica de água doce, que constitui uma das mais antigas formas de vida e que possui uma grande habilidade de realizar fotossíntese. Seu nome refere-se ao alto conteúdo de clorofila que possui, sendo a espécie com maior quantidade desta substância conhecida atualmente.

Descoberta pelos japoneses, tradicionais consumidores de algas que apreciam e a utilizam normalmente como alimento, esta alga ficou conhecida entre os orientais por promover uma sensação de bem estar após curto período de uso. A chlorella, durante seu crescimento, consegue acumular uma enorme quantidade de clorofila e de nutrientes essenciais ao bom desempenho das funções biológicas do organismo. Em sua composição básica, esta alga apresenta aproximadamente 60% de proteínas, superando proporcionalmente a carne bovina, o peixe e a soja. Além disso, a chlorella Chlorella pyrenoidosa possui 8 aminoácidos essenciais (isoleucina, lisina, fenilalanina, metionina, treonina, triptofano, valina, histidina) e uma variedade de vitaminas e minerais. Sabe-se também, que a chlorella possui uma substância denominada de CGF (Chlorella Growth Factor), que possui na sua composição os ácidos nucléicos (DNA e RNA). Em consequência da sua fácil digestibilidade, conseguida através de exclusivo sistema de desintegração da parede celular, seu valioso conteúdo é amplamente absorvido, auxiliando na manutenção de um funcionamento saudável do organismo.

Michael Rosenbaum, MD, MSC, notável medico especializado em medicina nutricional, escrevendo para o M.D.’s Nutritional Bulletin, na primavera de 2001, diz que a chlorella é “de longe o melhor e mais poderoso dos nutracêuticos , alimentos funcionais que provêm ao corpo com a nutrição adequada para nutrir a si próprio. Não há nada melhor para lhe ajudar a se sentir da maneira como você sempre quis!”

Veja mais sobre Spirulina e Chrorella aqui.

Fiber 3 – Nature

Fiber 3 faz parte da linha Nature da Nutrata, ele é a combinação exclusiva de fibras reguladoras 100% naturais de propriedades prebióticas - Orafti®Synergy1 (inulina – fibra da raíz da chicória), Fibregum™(fibra de acácia), SunFiber® (goma guar parcialmente hidrolisada) - que estimulam o trânsito intestinal e previnem a colonização de bactérias patogênicas modulando a flora do intestino para manter plenitude da função digestiva e imunológica.

O mix de fibras não possui efeitos laxativos, apresenta excelente solubilidade em água o que favorece maior saciedade e auxilia no controle dos níveis de glicose no sangue. Pode ser adicionado a receitas de sua preferência, preservando o sabor original dos alimentos, sendo um prático aliado para aumentar a ingestão diária de fibras.

BENEFÍCIOS

- Manutenção da microbiota intestinal saudável; - Bom funcionamento do sistema imune; - Absorção adequada de micronutrientes; - Zero soja; - Produto vegano.

INGREDIENTES

Orafti®Synergy1 (inulina – fibra da raíz da chicória), Fibregum™ (fibra de acácia), SunFiber® (goma guar parcialmente hidrolisada), dióxido de silício (antiumectante). Não contém glúten.

Levedura nutricional – Equaliv

Você conhece a Levedura Nutricional (Nutritional Yeast) ou pelo menos já ouviu falar? Esse novo alimento que a cada dia vem ganhando espaço no dia a dia de muitas pessoas, nada mais é do que uma Levedura Nutricional com sabor semelhante ao queijo ralado.

As leveduras são agentes fermentadores utilizados na fabricação de iogurtes, cervejas, pães, queijos e vinhos, além de estarem presentes em nossa microbiota intestinal atuando como protetor e regulador no nosso organismo. A Levedura Nutricional, portanto, é um alimento altamente nutritivo que provém da levedura chamada Saccharomyces Cerevisiae, pertencente ao reino dos fungos, porém em sua forma inativada, diferente das outras leveduras utilizadas na fabricação de pães e cerveja. Essa levedura se prolifera em ambientes ricos em carboidratos, como a beterraba e a cana-de-açúcar, passa pelo processo de lavagem à seco, é transformado em pó para ser comercializado e geralmente recebe uma fortificação de vitaminas e minerais.

Esse alimento é capaz de oferecer todos os nove aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita, sendo uma excelente fonte de proteína. Além disso, a levedura nutricional contém fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino, zinco, selênio, ácido fólico e vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12. Nutryeast pode ser utilizada como forma de enriquecimento nutricional, sendo composto de 50% de proteínas, 25% de fibras, além de Vitaminas e Minerais, possui sabor natural e pode ser adicionado no preparo de alimentos ou bebidas, quentes ou frios. BENEFÍCIOS Vegano 50% Proteínas 25% Fibras Soja e glúten free Sabor natural Vitaminas do complexo B Feito com ingredientes NON GMO Bibliografia:

Material fornecedores (Giroil, Nature/Nutrata, Equaliv)

A sua saúde em boas mãos.

Fonte: Articulista Natália F. Jonas (@nfeksa)