Dica Saudável | Quiche de Alho Poró

Hoje, em mais uma Dica Saudável, preparamos uma receita de muito prática e saborosa para vocês. Inspirada na Receita da Juliana Couto (@veganapratica), essa receita é sem glúten, vegana, repleta de nutrientes e sabor! Nossa Dica Saudável de hoje será uma receita de quiche de alho poró com massa de grão de bico e psyllium e um cremoso recheio de tofu, nutricional yeast e alho poró.

O tempo em que vivemos exige que repensemos nossas escolhas de cuidado pessoal para que elas sejam boas para gente e para o planeta todo. Somos parte desse mundo, influenciando diretamente através de nossos hábitos de consumos e escolhas diárias.

Um desses hábitos que faz parte da nossa sobrevivência, é a alimentação. Nos deparamos muitas vezes com a frase: Nós somos o que comemos. Quando você escuta essa frase, como você se sente? Lhe convidamos a parar por um momento e sentir seu corpo. Se permita parar por um momento e simplesmente sentir estar presente e se questionar: Como estou nutrindo meu corpo? Como está minha relação com os alimentos? Quais alimentos escolho para me nutrir e qual origem desses alimentos?

Essa proposta de questionamentos se tornam necessárias para convidar você, caro leitor ou leitora, a refletir sobre os hábitos alimentares e torná-los cada vez mais conscientes e saudáveis. E ir para cozinha e preparar sua comida torna todo esse processo mais gostoso e saboroso! Assim poderemos escolher os ingredientes que irão compor nossas receitas, descobrindo novos sabores e texturas.

Mas por que optar por uma alimentação saudável?

Segundo a OMS, ‘manter uma alimentação saudável ao longo da vida evita não só a má nutrição em todas as suas formas, mas também uma gama de DCNT e outras condições de saúde. No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida deram lugar a uma alteração nos padrões alimentares. As pessoas agora consomem mais alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sal/sódio – e muitas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares o suficiente.

A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e hábitos alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma alimentação saudável permanecem os mesmos para todos.

A alimentação evolui com o tempo, sendo influenciada por diversos fatores sociais e econômicos, que interagem de maneira complexa para moldar os padrões alimentares individuais. Esses fatores incluem renda, preços dos alimentos (o que afetará a disponibilidade e a acessibilidade aos alimentos saudáveis), preferências e crenças individuais, tradições culturais e aspectos geográficos e ambientais (incluindo mudanças climáticas). Portanto, promover um ambiente alimentar saudável – com sistemas alimentares que promovam uma dieta diversificada e equilibrada – requer o envolvimento de múltiplos setores e partes interessadas, incluindo governos e os setores público e privado.

Aqui no Brasil, em uma ação para promoção de saúde e de segurança alimentar e nutricional o Ministério da Saúde, em 2006, publicou o Guia Alimentar para a População Brasileira – Promovendo a Alimentação Saudável, com indicações alimentares para uma vida saudável e equilibrada. O guia se constituiu em um marco de referência para famílias, governos, profissionais da saúde e indivíduos sobre a promoção da alimentação adequada e saudável.

Em consonância com a recomendação da OMS de atualizar periodicamente as recomendações sobre alimentação adequada e saudável, a partir de 2011, o Ministério da Saúde desencadeou o processo de elaboração de uma nova edição do Guia Alimentar para a População Brasileira. Esta atualização foi incluída como uma das metas do Plano Plurianual e do I Plano Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional, ambos relativos ao período de 2012 a 2015.

Os cinco princípios que orientaram a elaboração deste guia

1. Alimentação é mais que ingestão de nutrientes

Alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes, como também aos alimentos que contêm e fornecem os nutrientes, a como alimentos são combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a saúde e o bem-estar.

2. Recomendações sobre alimentação devem estar em sintonia com seu tempo

Recomendações feitas por guias alimentares devem levar em conta o cenário da evolução da alimentação e das condições de saúde da população.

3. Alimentação adequada e saudável deriva de sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável

Recomendações sobre alimentação devem levar em conta o impacto das formas de produção e distribuição dos alimentos sobre a justiça social e a integridade no ambiente.

4. Diferentes saberes geram o conhecimento para a formulação de guias alimentares

Em face das várias dimensões da alimentação e da complexa relação entre essas dimensões e a saúde e o bem-estar das pessoas, o conhecimento necessário para elaborar recomendações sobre alimentação é gerado por diferentes saberes.

5. Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas alimentares

O acesso a informações confiáveis sobre características e determinantes da alimentação adequada e saudável contribui para que pessoas, famílias e comunidades ampliem a autonomia para fazer escolhas alimentares e para que exijam o cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável.

Veja mais aqui.

Vamos para a receita?

Se fizer essa receita, marca a gente >> @boaformulaoficial. Vamos adorar ver!

Receita Quiche Alho poró

Massa

· 2 copos de grão de bico cozido

· 3 colheres de farinha de mandioca

· 1 colher de sopa de psyllium*

· 2 colheres de sopa de chia*

· 4 colheres de azeite*

· Sal a gosto

Recheio

· 500g de tofu

· 4 colheres de sopa de polvilho azedo

· 2 colheres de sopa de nutricional yeast*

· 1 copo e meio de água

· 1 dente de alho

· 1 alho poró inteiro

· 1 colher de chá de açafrão rasa*

· Noz moscada a gosto ralada

· Meio limão

* Produtos que você encontra na Boaformula!

Receita inspirada no Quiche de Alho-poró de Juliana Couto! Obrigada por compartilhar, ficou uma delicia. Adicionamos alguns ingredientes que você encontra na Boaformula para trazer mais vitaminas e minerais ao nosso quiche! Você pode utilizar o que possui disponível em sua casa e variar, trazendo diversos sabores e texturas ao seu quiche.

Modo de preparo

Base: Leve o grão de bico, farinha de mandioca, psyllium e o azeite no processador. Adicione a chia e misture bem. Unte a forma que for utilizar com azeite e molde as bordas de seu quiche. Faça uns furos com garfo na base e leve ao forno para dorar.

Recheio: Bata no liquidificador o tofu, o alho, o sal, polvilho, noz moscada, limão e a água até formar um creme. Refogue em uma panela o alho poró e acrescente o creme. Vá mexendo, com o calor seu recheio vai engrossar até uma consistência cremosa.

Coloque então o recheio sobre a massa base (já assada no forno) e use o azeite em spray para cobrir o quiche e leve ao forno. Isso vai ajudar que ele fique como se fosse gratidanado em cima. Deixe uns 35 minutos em 210 graus ou até dourar em cima e pode se deliciar. Deixe esfriar um pouco para que o recheio fique em uma consistência mais firme.

Vamos conhecer um pouco mais sobre os benefícios dos ingredientes?

Grão-de-bico

Grão-de-bico é uma boa fonte de proteína vegetal, rica em minerais - cálcio, ferro, fósforo, potássio, molibdênio, cobre - em triptofano e vitaminas (A, B e C) para além de ser riquíssimo em fibras vegetais. Dentre as vitaminas do grupo B, é preciso ressaltar a riqueza em folatos, ácido fólico, a B9, especialmente necessária para a saúde da mulher e a fertilidade.

A riqueza em fibras vegetais solúveis e não solúveis do grão-de-bico é essencial para a retirada das gorduras excedentes na alimentação, o aumento do bolo fecal, a redução dos resíduos alimentares e a limpeza das paredes intestinais.

Sua riqueza em molibdênio faz do grão-de-bico um excelente desintoxicante do organismo, especialmente para os excessos de sulfitos comumente usados como conservantes na indústria alimentar.

Grão-de-bico tem triptofano, aminoácido essencial fundamental para a preservação de bons níveis de serotonina e melatonina, das quais o triptofano é precursor. Assim, o consumo rotineiro de grão-de-bico ajuda no combate à depressão e problemas de sono, especialmente nos que se referem à dificuldade em adormecer.

A riqueza do grão-de-bico em magnésio, que o torna uma das boas fontes deste mineral essencial à saúde como um todo, auxilia o organismo de quem o consome na produção de enzimas importantes para a produção de energia e melhora a ação do nosso sistema imunológico. Especificamente, uma dieta rica em magnésio é fundamental para a saúde cardiovascular.

Veja mais aqui. Na Boaformula você encontra a Farinha de Grão de Bico da Giroil.

Psyllium

O Psyllium é uma fonte de fibra natural, feita a partir das cascas de sementes da planta chamada Plantago ovata. Composta na maior parte por fibras solúveis, que tem capacidade de se ligar à água e formar géis, importantes para o metabolismo intestinal.

·Auxilia na regularização dos níveis de colesterol, por ser fonte de fibras;

· Promove a eliminação de toxinas, auxiliando na desintoxicação, devido a uma melhora no transito intestinal;

· Ajuda a controlar a glicemia, fonte de fibras solúveis, ajuda a reduzir a velocidade com que carboidratos são absorvidos após a ingestão, o que permite o controle do nível de açúcar no sangue;

· As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudável.

Na Boaformula você encontra o Psyllium da Giroil.

Tofu

O tofu é um tipo de queijo feito a partir do leite de soja. Uma opção saborosa que gostamos de indicar é da família Hattori em Porto Alegre que produz com soja orgânica, livre de transgenia e agrotóxicos. O tofu é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Também contém gorduras, carboidratos e uma ampla variedade de vitaminas e minerais.

O tofu tem uma textura firme parecida com a do queijo, sabor delicado, cor branca cremosa e apresenta-se sob a forma de um bloco branco.

Ele é resultado de um processo em que o leitede soja é comprimido, reduzido, fervido e depois peneirado, o tofu é apresentado como um bloco que se assemelha a um tipo de queijo.

Porção de 100 gramas:

75 calorias

5 g de gorduras totais

2 g de carboidratos

10 g de proteínas

120 mg de potássio

350 mg de cálcio

O tofu ainda é uma boa fonte de nutrientes, como vitaminas B, D, E, F e K, ajudando no melhor funcionamento do organismo.

(Flavia Paiva- Peritavegana)

Nutricional yeast

Nutricional yeast é um alimento à base de levedura inativa seca de Saccharomyces cerevisiae, um tipo de fungo que pertence ao mesmo reino dos cogumelos, diferentemente de outras leveduras conhecidas como as utilizadas em produtos de panificação e cervejas, que estão em sua forma ativa. Pode ser incorporada em receitas culinárias para agregar proteínas, fibras e vitaminas do complexo B; reduzir a quantidade de sal; ainda com o benefício de conter baixo teor calórico.

Por que usar a Levedura Nutricional nas suas receitas?

É fonte de nutrientes naturais, pode ser usada como condimento ou ingredientes em receitas e preparações e costuma ser um substituto ao queijo ralado.

Rica em aminoácidos essenciais, com baixa caloria e baixo teor de gordura, os seus poucos carbohidratos complexos são provenientes das fibras. Não contém glúten nem lactose em seus ingredientes. A Levedura Nutricional fonte natural de vitaminas do Complexo B., as quais são adicionadas e provenientes de fontes naturais (não-sintéticas).

· 100 % natural

· Rica em proteína não animal

· Possui todas as vitaminas do Complexo B

· Fonte de ácido fólico, zinco e zinco

· Possui o poderoso antioxidante Glutationa

· Rico em Fibras

· Não transgênico

· Sem Glúten

· Sem Lactose

· Baixo sódio

· Vegano

· Sabor UMAMI

· Gostinho que lembra queijo

Na Boaformula você encontra a Levedura Nutricional da Equaliv e da Nutrify.

Semente de Chia

As sementes de chia (Salvia hispanica L.) foram um importante alimento básico para mesoamericanos em tempos pré-colombianos (REYES-CAUDILLO et al., 2008), sendo consumidas principalmente pelos maias e astecas para aumentar a resistência física. No entanto, a chia também estava atrelada a rituais sagrados e servia como oferenda aos deuses dessas civilizações, o que despertou a ira de espanhóis católicos que viam a cerimônia como um ritual pagão. Com isso, seu cultivo foi extinto por séculos e só foi retomado no início da década de 90 por um grupo de pesquisadores argentinos em parceria com a Universidade do Arizona (EUA) (AYERZA e COATES, 2005). Desde então, os cientistas têm se voltado para pesquisas com o grão. A chia é uma planta herbácea anual que pertence à família Lamiaceae. Tem sido cultivada no México há séculos e as sementes embebidas em água ou suco de frutas foram e ainda são consumidas em algumas regiões como bebida refrescante (CAHILL, 2003).

Recente avaliação de suas propriedades e possíveis utilizações mostrou que esta possui um elevado valor nutricional com alto conteúdo de ácido α-linolênico (ômega-3) e linoleico (ômega-6), antioxidantes, fi bra dietética e proteína (PEIRETTI e GAI, 2009). A presença desses ácidos graxos na dieta garante uma diminuição da ocorrência de doenças cardiovasculares, visto que doenças crônicas continuam sendo a principal causa de morte e de incapacidade nos países industrializados e que também estão crescendo rapidamente nos países não industrializados (AHA, 2004). Há evidências epidemiológicas de que as dietas que promovem a saúde são ricas em fi bras alimentares e ômega-3 e pobres em gordura saturada, gordura trans e colesterol (HU, 2002). Além disso, as sementes de chia são promissoras como fontes de antioxidantes, devido à presença de polifenóis (REYES-CAUDILLO et al., 2008).

Na Boaformula você encontra a Chia da Giroil.

Bibliografia:

Site OMS – Organização mundial de saúde

Sugestão: Os alimentos segundo sua atividade biológica por dr.ALlberto Peribanez Gonzalez

Livro – Cirurgia Verde - dr.ALlberto Peribanez Gonzalez

Guia alimentar Brasileiro

Juliana Couto – Vegana pratica

Flavia paita – perita vegana.

A sua saúde em boas mãos.